2025年7月

手書きの瓦版をPDFでご覧いただけます。紙面のまま読みたい方はこちら PDFで読む＞ 私たちが生きていく上で欠かせない『呼吸』。24時間休むことなく 繰り返している呼吸ですが、『胸式呼吸』と『腹式呼吸』の2つの方法が あることを知っていますか? 胸式呼吸 肋間筋の働きで胸郭を広げることによって肺を膨らませます。 活発に動いて、短時間で酸素を取り込む必要がある「活動モード」の時に行われる呼吸で、交感神経が優位に働きます。 短距離をダッシュした時に、息が上がるのをイメージすると分かりやすいと思います。 腹式呼吸 横隔膜を上下させることによって、肺に空気を取り込みます。 副交感神経優位な時、つまりリラックスしている「休息モード」の時に行なわれる呼吸です。 寝ている人の呼吸を観察してみると、息を吸う時に、お腹がふくらみ、息を吐く時にお腹がへこんで、腹式呼吸になっているのがわかります。 私たちは、日常生活の中で、この2つの呼吸法を無意識に使いわけて呼吸をしています。 腹式呼吸を おすすめする人は? 腹式呼吸、胸式呼吸、どちらも本来、人の体に備わっている必要な 呼吸法です。しかし現代のストレス社会では交感神経優位になり 自律神経が乱れている人が多く見られます。 血圧上昇、不眠、便秘、血行障害、冷え、肩こり、口渇、不安症…などは 交感神経優位の状態で現れやすい症状です。そのような方には 交感神経を鎮め、副交感神経を優位にする腹式呼吸を生活の中に 取り入れるとよいでしょう。 また、血圧測定の前には、深呼吸をするように言われた事はありませんか? この深呼吸も腹式呼吸のことです。ただ深く息を吸えばいいわけではないので、 正しい深呼吸（腹式呼吸）を行いましょう。 ＜腹式呼吸で期待できる効果＞ ● 寝つきが良くなる ● 心拍・血圧が落ち着く ● 血流が良くなる ● 姿勢が良くなる ● 不安や緊張を和らげる ● 便秘の解消 ● 消化機能の改善 ● リラックスできる ● 筋肉のコリを和らげる ● 冷えが改善する ● 声量が増える ● インナーマッスルが鍛えられる ● 腹式呼吸のやり方 ① リラックスした状態で背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。この時、吸い込んだ空気をおへその下に溜めるように、お腹をふくらませます。 ② 次に、溜めた空気を口からゆっくり吐き出します。お腹をへこませながら体の中の悪いものを全て出し切るようにイメージしましょう。吸う時の倍くらいの時間をかけて、ゆっくり吐くのがポイント。 ③ これを10〜15回繰り返します。1日3セットを目安に行いましょう。寝る前に腹式呼吸を行うと寝つきよくする効果が期待できます。忙しい人は、寝る前だけでも行うとよいでしょう。 吸う お腹が ふくらむ ● 4秒間かけて鼻から息を吸う。お腹に空気を入れる。 吐く お腹が へこむ ● おなかに入れた空気を8秒間かけて口から吐きだす。 慣れない間は、仰向けの状態で行うとお腹の膨らみが分かりやすいのでお勧めです。ヒザを立てて手をお腹の上に置いて行うとお腹のふくらみが確認できます。 「たかが呼吸、されど呼吸」 やり方自体はシンプルですが、効果は絶大! ぜひ、あなたの生活に取り入れてみて下さい。