眠れる体になれる～睡眠習慣～
手書きの瓦版をPDFでご覧いただけます。紙面のまま読みたい方はこちら
PDFで読む＞
私たち日本人の平均睡眠時間は世界の中でも最も低く、4人に1人が睡眠に悩みがあると言われています。心配事がある時や旅先などで眠れない経験をしたことがある方も多いと思います。
しかし、不眠が毎日続くとなると大変です。 今回は、眠れない原因と「眠れる体」を目指す生活のコツをご紹介します。
あなたのタイプは?
寝つきが悪い：床についてもなかなか寝つけない（30分〜1時間以上）
途中で起きる：一旦眠りについても、途中で何度も目が覚める。
早く目が覚める：起きたい時間の2時間以上前に目が覚めて、その後眠れない。
眠りが浅い：眠りが浅く、睡眠時間の割に熟睡した感じが得られない。
●睡眠は体の疲れを取るだけではなく、脳を休ませ記憶を整理させる働きがあります。
嫌なことがあっても、寝たらスッキリしたという経験は誰もがあるように、ストレス解消にも重要な心身のメンテナンスとしても、大事な役割りがあります。
睡眠の仕組みは、 『セロトニン』と『メラトニン』という2つのホルモンです。
太陽が昇り、明るくなると、私達の脳はセロトニンを分泌し、活動状態になります。そのセロトニンを材料にして作られるのが睡眠ホルモンの『メラトニン』です。メラトニンは起床後、14〜16時間後に分泌が始まり、分泌が高まっていくにつれて、眠気を感じ睡眠に導かれる仕組みです。
睡眠不調の原因 『メラトニン不足』
メラトニンの分泌量は10才をピークに年々減少していき、50代でピークの10分の1になり、高齢になるとわずかしか分泌しなくなります。
年をとるにつれ、眠れなくなるのはメラトニン不足が大きな原因と考えられます。
またメラトニンは、明るい光を感じると分泌が抑えられてしまいます。夜遅くまでテレビやスマホを見ていると、光の刺激でメラトニンの分泌が抑えられ眠れなくなってしまいます。
逆に朝から昼の間に日光を浴びる事でメラトニンの分泌が日中に抑制されるので夜間のメラトニンの分泌量が増え、よく眠れるようになります。
快眠リズムをつくる生活習慣
① 朝起きたらたっぷり朝日を浴びる!
セロトニンが分泌され、スッキリとした目覚めに!更に夜のメラトニン分泌を促すことになり、夜になると自然と眠気を感じるようになります。
② 夕食は就寝の3時間前までに〜。
寝る直前の食事は、胃腸が動いて安眠の妨げになります。就寝中は『胃が空っぽ』の状態が快眠の基本ルールです。
③ 入浴は就寝の90分前に!
人間は深部体温が下がると眠くなる性質があります。入浴で温まることで上がった体温は入浴後から徐々に下がっていき、約90分後には元の体温よりもやや低い体温にまで下がる事がわかっています。このタイミングで布団に入るとスムーズに寝つきやすくなります。
④ 寝る前の電子機器の使用、NG!
明るい光は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えてしまいます。寝る前はその刺激（スマホ・パソコン・TVなど）を受けないようにしましょう。
⑤ 寝酒を習慣化しない
アルコールは一時的に寝つきを良くするので、不眠に効果的と思われがちですが、途中で目が覚めたり、眠りの質を悪くします。眠れないからといって、アルコールに頼りすぎるのは禁物です。
